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ネガティブな経験を書き出すことの効果とは? -エクスプレッシブ・ライティングについて学ぶ-

今回は、鈴木祐さんの『超ストレス解消法』を参考にしています。鈴木さんは、年に5000本の科学論文を読み続け、雑誌やウェブで最新の健康科学の執筆を手掛けている凄腕の方です。たくさんの科学的に効果のあるストレス対策法の中から厳選された対策法が、本書に紹介されていると言うことになるのだと思います。

今回は、ネガティブな経験を紙などに書き出すことの効果についてを学んでいきます。

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エクスプレッシブ・ライティングとは

エクスプレッシブ・ライティングとは、自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記すことです。エクスプレッシブ・ライティングを実施した研究によると、被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減ったことが明らかになりました。さらに、それを始めて数週間から数か月でうつやストレスが改善し、ストレスが穏やかになる傾向も確認されたそうです。さらには、認知機能の改善なども報告されています。

ストレスに感じたことを紙に書くだけで、こんなにもたくさんの効果が得られるのであれば、活用しない手はないと思いました。

エクスプレッシブ・ライティングの効果を考察

本書では、心配事などを紙に書くことで、脳からそれらを棚卸することができると表現しています。脳に悩み事やストレスが蓄積している場合は、下図のようなイメージなのではないかと思います。

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脳にストレスの原因が付着しているので、ふとした瞬間にストレスのことを思い出して考えがめぐってしまし、目の前のことに集中できません。

一方、エクスプレッシブ・ライティングにより悩みを書き出すことにより、脳の中が整理されます。(下図)

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自分なりにそのことについて考えきることで、自分でできること・できないことが整理されたり課題が明確になります。『自分なりにここまで考えたから、ひとまずこの問題は置いておこう』と言うような状態になり、再度ストレスや悩みが思い出されても『この問題はここまで考えたから』と、それを断つことができると想像できます。

エクスプレッシブ・ライティングの効果を向上させるための『ジェネリック・ユー』

ジェネリックユーのユーとは、英語で一般論を表現する時に用いるもので、自分が悩んでいる事を一般論に置き換えることで、ストレスがより不快ではなくなると言う報告がされているそうです。

ジェネリック・ユーの表現方法としては、例えばテスト勉強を頑張ったのに成果が出なかった時、『頑張ったのに成果が出ない事は、誰でも辛いことだ』と、あるあるに置き換えることができます。本書では、嫌な体験を一般論に置き換えることで、それを遠くから見つめることができ、ネガティブな感情が中和されると考察されています。

私がジェネリック・ユーを知り、自分の感情が人として当たり前の感情であることを受け入れることが安心感を生むことができると思いました。自分の感情は当然の感情と受け入れることで、冷静になり、問題に向き合うことができるようになるのではないかと考えられます。

むすび

今回は、問題を書き起こすことで、ネガティブな感情が軽減されることを学びました。最低でも4日続けなければ効果がないそうなので、もし取り組む際には、続けることを意識するのが良いのだと思います。今回学んだエクスプレッシブ・ライティングは、0秒思考と似ていると感じました。

www.kakkoii-kosodate.info

私はいつも小さなことに思い悩みます。1か月2か月後には、どうでもよかったと思うことも深刻に考え続けてしまうことがあるので、本書を読み活用することで、それが軽減されてラクに生きることができるようになったら良いなぁと感じました。

参考にさせていただいた本

超ストレス解消法(鈴木祐さん著)

鈴木さんは、『この本の最終ゴールは、心がどんなダメージを受けてもすぐに立ち直れる無敵のメンタルを手に入れること』と説明されていますが、1400円+税の値段で、無敵のメンタルを手に入れられるのであれば、これは熟読し実践するしかないと思いました。今回から数回に分けて、私が特に気になった内容を紹介していきますが、本書が気になる方は是非手に取って読んでみてください。